L südame hüpertroofia

Tema raportisse kirjutanud teema sai mul huvi

"Üldise funktsionaalse seisundi edasine paranemine on võimalik südame-veresoonkonna süsteemi (SSS) produktiivsuse suurenemisega."

Selle tulemusena selgus, et see märkus oli vale, ja kui ma tegelikult hakkasin mõistma, kuidas CASi mõõta ja suurendada, siis selgus, et mul on hea CAS, ja ma isegi ei kasuta 30% selle potentsiaalist, kuid veres ja hapnikus esineb lihaseid kapillaarides ja lihaste mitokondrites, mida mul puudub.

Võib-olla olete kuulnud südamest, L-hüpertroofiat, D-hüpertroofiat ja asjaolu, et 100-120-150 impulsi töömaht põhjustab L-hüpertroofiat?
Denis Borisov ütleb midagi sellist, ta ei saanud midagi Seluyanovist aru saades ja täpsustab seda ainult otsingurebode jaoks, tal pole oma tervisega palju.
Ei Seluynov ega ma ei soovita seal midagi välja sirutada. Tõsiasi, et te hukate ja pulss on osa koolitusest, on surnud ummistunud lihased, ja enamikul juhtudel ei kasuta te isegi oma südant 30%.

Näidis (mitte minu enda) kodus valmistatud sammu testist spordiklubis, sel juhul keeldus jaladest töölt astuma impulsile 165, mis näitab suures südameserva ja mitte eriti hästi arenenud jalalihaseid, mis on kergesti ummistunud:

Südame suuruse hindamiseks on olemas kaks peamist meetodit:

  • Kaudne - puhkeimpulss (seda väiksem, seda suurem on süda), kõvera käitumine sammu testil ja valemite abil. Elu jaoks piisab sellest, kui tead, et kui pulss on hommikul isegi 50-kohaline, siis ei jää teie südametegevuses isegi teoreetiliselt mingeid piiranguid.
  • Otsene röntgenograafia, ehhokardiograafia ja mõned EKG markerid.

Igaüks, kes tahab mängida minu tervise, salli Esimene asi, mida läbivad täieliku meditsiinilise läbivaatuse sportdispanserah ravikindlustuse vähemalt Moskvas, see on tasuta saata selle uuringu saab tavaliselt terapeut võtab vähem kui 1 tund - vaid kümmekond arstid samas hoones.

Ei mina ega keegi teine ​​ei peaks midagi midagi kirjutama ja soovitan vähemalt ilma selliste eksamiteta siin retsepte kirjeldada, vaid uudishimuliku lugeja jaoks huvitavaid fakte. Samuti on väärt intervjuu oma sugulastega, et uurida perekonna riske CAS-iga enne treeninguid.

Mida saab katsetades ennast ja oma südant:

  1. Aorta läbimõõt - väike aorta lihtsalt ei vereerita suurt osa verest (arvan, et te edukalt laiendasite vasaku vatsakese)
    • kui see on algselt väike - siis pole sportlikes saavutustes midagi pistmist ja südameks saamine on tühi töö, kaasata tervislikku eluviisi ja midagi hinge, ilma fanatismita.
    • kui vastupidi on väga suur, siis satute end riskikategooriasse, jällegi ei tohiks te mingil viisil suhelda spordi saavutustega, piirates ennast tervislike eluviisidega.
    • Näiteks on 1000 sportlase valimil vaid 7 (0,36%) aorta rohkem kui 40 mm ja neil kõigil oli sidekoe düsplaasia (st ootamatu surma oht), mida professor Smolensky võib lugeda.
    • Seluyanov mainis, et tema aord on 70 mm, kuid see on eraldi juhtum.
    • "Õnn" aordi venitamisel on parem mitte soovida, seda suurem on, seda väiksem on sein, seda suurem (eksponentsiaalselt) aneurüsmi ja rebenemise oht.
    • Nii et see on rõõmustav, kui see ei ole suure (normaalse ülemise serva) aorta olemus, tugevate seintega ilma struktuurimuutusteta, mille puhul koolitusest ja koormustest ei juhtu midagi suurt rõhku.
  2. L-hüpertroofia - seinad jäävad muutumatuks, vasaku vatsakese kamber suureneb.
  3. D-hüpertroofia. Seinad, müokard, muutuvad paksemaks.
  4. LD hüpertroofia. Kombinatsioon, rõhuasetus L-hüpertroofiale
  5. DL-hüpertroofia. Kombinatsioon, rõhutades D-hüpertroofiat
  6. Kontsentriline ümberkujundamine - ruttu öeldes süda kasvab sissepoole.
  7. Aneurüsmid, kihistumine. Aorta olemasolu saab kontrollida mõlema käe surve mõõtmise ja erinevuste võrdlemise abil. See on midagi sellist nagu "venitusarmid" või teatud tüüpi veenilaiendid, kuid mitte nahas, kuid arterite seintes, aordis, südames endas, mille vere kott on selle "venituseni"
  8. Heartbreak Myofibrillid võivad puruneda, kardiomüotsüüdid võivad murda ja surevad, ja süda ise võib puruneda. Selle vältimiseks ärge lubage neile talumatut koormust, kui need pole sujuvalt ette valmistatud.
  9. Juhtivuse rikkumine, kontraktiilsus
  10. Probleemid selgroo ja aju tasandil
  11. Arütmia, ekstrasüstolid. Tavaliselt võib löögi olla ka kogu küsimus nende arvuga.
  12. Fibrillatsioon on kokkutõmbumine tohutu kiirusega, mis on külmuses hingeldav keha, kuid veelgi kiirem. Pole vere üldse, see on surm.
  13. Müokardi düstroofia, RR intervallid kui üks markeritest.
  14. Müokardi hüpertroofia. Norm on 8-9 mm kuni 11 mm, maksimaalselt 13-14 mm sportlastel.
  15. PV muutus%. Väljaheitmisfraktsiooni järgi on võimalik hinnata, kui hästi süda toimib.
  16. Muudatused hemoglobiinis, punaserverites, hematokristis ja nii edasi. vere loeb. Alternatiivne, palju tervislikum ja ohutum viis hapnikuvarustuse parandamiseks lihastes.
  17. Resting impulsi, unenäos (kasv / langus) - vastavalt ühele kardioloogid, kellega ma arutasin Selujanovi ideed, võib unenäo pulss muutuda nii väikesteks, et unistuste ajal südame seiskamine hakkab. Arstid ei tunne neid mänge nende tervisega.
  18. Hüpertensioon / hüpotensioon ja kui enamik inimesi tunneb hüpertooniast, on siin tegemist hüpotensiooniga, mida võib saada, kui mängitakse südame venitamist enamusesse, ei ole teada. Ja ta annab ka talle hulga tunteid. Üks hüpotoonia mehhanisme kirjeldatakse kui asjaolu, et venitatud, suure südamega rakud stimuleerivad südame löögisageduse vähendamiseks superdiureetilist, 1000 korda tugevamat kui furoimimiidi.
  19. Prolapsed, ventiilide eraldumine.
  20. Regurgitatsioon (tagasi veri tagasi)
  21. Nakkavate ja autoimmuunhaiguste ägenemine ja tekkimine, terviklike tagajärgede kimpudega. Olles haigusega põgenenud, saab suhteliselt südame kaotada, näiteks arütmia. Immuunsüsteem suudab rünnata oma liigesid ja oma südant, mitte segada seda, ei kasuta haiguse ajal. Samuti on vaja pöörata tähelepanu kroonilise tonsilliidi ja sarnaste nakkusohtade esinemisele teistes kohtades.

Külgvaates ma annan kokkuvõtliku kokkuvõtte kardioloogi hindamisest, kes mängib ise ka sporti ja teostab südameoperatsiooni:

"Suuremate probleemide lahendamiseks piisab südame varudest elastsuse tagamiseks mis tahes terve inimese jaoks ilma igasuguste spetsiaalsete südamehaiguste väljaõppeta, mida nad kindlasti ei vaja. Isoleeritud laienemine ilma paksendamiseta on patoloogia. Kuid üldiselt ei ole professionaalsel spordil ja tervisel midagi ühist, südame venitamise mängud võivad lõppeda midagi, kuni südame seinte aneurüsmideni "

Teine arst, Eduard Ivanov, kes intervjueeris Selujanoviga ühel ajal artiklite seerias pealkirjaga "Süda ei ole masin", on avaldus.

"Andekas olekus on kõige lihtsam indikaator aordi läbimõõt, sest kõik saab ohutult venitada, aorta ei ole. "

"Kõik võimalused on piiratud (piisab aordi läbimõõdu mõõtmiseks)"

Ei ole üleliigne mainida Viktor Selujanovi sõnu südamest

"Need, kelle südames on südant rohkem rakke, on alati venitamise eeliseks"

Seega viitan ühele kriteeriumile füsioloogilise spordisüsti eristamiseks patoloogilisest südamest:

Mingil põhjusel on enamus arvamusel, et südame laiendamiseks L-tüüpi suunas peab impulss 100-120 kulgema. Kaugel sellest. On vaja sügavalt ja põhjalikult, individuaalne lähenemine, selgelt ei tööta, ja igaüks pulsil nende selgelt mõned pulsil 170-180, mõned isegi pulsil 100. Need, kes on südames põhimõtteliselt saab venitatud, venitatud tahes koormus ja väga kiiresti ja ainult pärast seda, kui näiteks sportlase sportlase kergejõustiku tase on täidetud, peaks minema hea spetsialistile ja uuringule ning kas CCC-s on piirid?

Samuti pöörake erilist tähelepanu sidekoe düsplaasiale. Riskifaktorina ja suurema ettevaatlikkuse markerina.

Kui soovite sügavuti asetada, siis ma soovitan teil alustada kursusega "EKG on kõigi võimuses", kus südame töö ja kaardiogrammide tõlgendamine on kõigile mõeldud arusaadavates keeltes.

Kuidas treenida oma südant?

Pärast peaaegu 30 aastat, kui ma hakkasin sporti mängima, õppisin nüüd ainult sellest, kuidas saate ja kuidas on vaja oma südant harida, nii et see "mootor" aitab saavutada soovitud tulemust ja töötada tõrgeteta. Nüüd ma saan aru, kuidas see teema on asjakohane professionaalsele sportlastele ja isegi amatöörile. On võimalik "istutada" oma südant selliselt, et hiljem midagi ei aita, välja arvatud ainult doonor. Seega, mida ma õppisin ja kasutan oma treeningutes, jagun teiega. Loodan, et see on kasulik!

Kuidas südame õigesti sirvida? Miks sa vajad seda? Miks peab iga inimene, eriti jõusaali armastaja, jooksma, ujuma ja pedaali tegema? Milline süda on hea ja mis on haige? Kuidas kiirendada ja olla tugevam? Nagu näete, on palju küsimusi, ma arvan, et kommentaarides näete kindlasti uuesti. Nii et kui ma midagi siin midagi näevad, kirjuta, loobun tellimuse saamisest.

Proovime välja mõelda, miks vähekasutatu harjunud inimene näitab hapniku näljahäda märke: südamelöök kiireneb, õhupuudus, nägu punane. Näiteks ränga füüsilise töö ajal, keha hapniku vajadus suureneb umbes 8 korda. See tähendab, et süda peab pumpama 8 korda rohkem verd kui tavaliselt.

Inimesel, kellel on istuv eluviis, ei suurenda südame löögisagedus südame ja lihaste verevarustust, nagu organismis seda nõuab. Sellisel juhul ei saada südame-lihaste ja skeletilihaste hapnikupuudus, töötab hapnikuvaikust tingituna kahjulike ainevahetusproduktide tõttu, mis põhjustab südame lihase kiiremat kulumist. Keerukalt südamelöök nõrga südamelihasega ei saa pikka aega töötada suurenenud stressiga. See väheneb kiiresti ja verevarustus suureneb mõneks ajaks ja seejärel halveneb. Seetõttu peab isik lapsepõlves hoolitsema oma südame eest ja teda koolitama.

Püüdsin näidata pildil mitut tüüpi südant. Keskmise inimese tavalisel südames on "normaalne" insuldi maht (PP on vere hulk, mille südame destilleerub läbi ühe enda kontraktsiooniga). Teise lõigu all olev joonis näitab (tingimuslikult nooltega) normaalse südame õõnsust ja selle õõnsuse ümber on südamelihase varjutatud - müokard.

Südameliigid: normaalne, sportlik, "pull", südame kaalurifera.

Me ei mõelda "bullish südame", sest see on haigus, mis esineb mitmel põhjusel, näiteks hüpertoonilise või isheemilise haiguse, alkoholijoobes jne. Me märkame ainult enda jaoks, et "veiste" tüüpi südamega on õõnsus, mis on oluliselt suurem kui normaalse südamega (vt joonis), hoolimata asjaolust, et müokardi seina paksus ei muutu.

Nüüd vaadake tõsteraja südant. Sünnitusjõu fännide seas paiknevad müokardiinid, "jocks", kehakaalu tõstjad, võimlelijõud, läbi jõutreeningu läbivad äärmiselt suure kollektiivse hüpertroofia. Samal EI (Shock Volume), millel on normaalne süda, on kaalu tõstja müokardil palju paksem! Mis see ähvardab?

Kuna "pitching" ei meeldi intensiivne südame-veresoonkonna haigus (kardab kaotada pumbatud lihaseid), mis võimaldavad südame venitada, suurendada vastupidavust ja suurendada kapillaar, südames toita koronaararteri ei suudeta toime tulla müokardi verevarustusega 2-3 korda. Ja nii sellises paksu südamelihases esineb nekroos (lihasrakkude surm), mis võib põhjustada varajasi südameatakke ja surma! ((

Seega, kui soovite hea välja nägema ja olla tervislik ja vastupidav, peate lisaks hantele ja barbellidele ka jooksma või pühendama aega muudele intensiivsetele, tsüklilistele spordialadele.

Nagu näete joonisel, erineb spordisüda tavapärasest suuremast õõnsusest ja sellest tulenevalt suurenenud EI-st, mis võib ületada ühe kontraktsiooni ja pisut suurenenud müokardi seina, mis on intensiivsete koormuste tõttu normaalne. Kuid ärge arvan, et spordiüritus on alati nii suur. Sellel on venivus! füüsilise tegevuse ajal, et suurendada elundite toitumiseks vajalikku verehulka.

Mis on südame L-hüpertroofia ja D-hüpertroofia?

L-hüpertroofia on südame "hea" hüpertroofia, mis viitab spordi südamele ja saavutatakse pikaajalise intensiivse harjutusega (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit...). Südame "venitada" on vaja anda intensiivne koormus pulssile 120-150 löögi minutis. 2 kuni 12 tundi. Ja selliseid koormusi saab anda kehale iga päev. Kestus: 6 kuud. Näiteks kui te töötate, siis pikemat treeninguid 2 kuni 12 tunni jooksul pulssil 120-150 lööki minutis aitab teil südame löögisagedust suurendada.

D-hüpertroofia on "halb" hüpertroofia, see on siis, kui müokardi seina suureneb muutumatul kujul UO-ga (kaalulangus süda, vt joonis). See tulemus saavutatakse jõu treeningu tugevuse piir. Kuid ma arvan, et olete arukas ja te ei vaja seda).

Jääb veel öelda, et liikuv elustiil ja kehaline aktiivsus aitavad tugevdada südame lihaseid. Nii et jookske, laske naistel käes käia, ronida puid, arendada harmooniliselt ja olla terved!

Kuidas treenida oma südant?

Süda on inimese keha kõige olulisem ja püsiv lihas. Teie elu kvaliteet ja kestus sõltub südame tervisest. Seepärast vaatame nüüd põhjalikult läbi nii olulise küsimuse: kuidas südame väljaõpetada?

Süda on nagu pump, pidevalt pumpades vere läbi kõigi meie keha veresoonte (kõik koos nimetatakse seda: südame-vaskulaarsüsteem). See töötab ilma puhata ja teeb keskmiselt 3 100 000 vähendust kuus. Kardiovaskulaarsüsteemi põhiülesanne on tagada, et kogu organismi rakud saaksid elutähtsaks tegevuseks piisavalt toitaineid ja hapnikku.

Ennekõike peaks see küsimus huvi pakkuma kulturistidele ja neile, kes soovivad ehitada rohkem lihasmassi. Lõppude lõpuks, iga saadud kilogramm lihasmassi, põhjustab südamel pumbata veel 300-400 ml verd.

  • suur keha nõuab suurt hulka verd
  • seda enam, kui keha vajab verd, seda rohkem süda peab vähenema (või süda peab olema suurem)
  • suur süda suudab korraga ühele verd pumbata rohkem (see tähendab, et see väheneb vähem ja seda vähem see vähendab, seda kauem see töötab)
  • väike süda peab suurema hulga verd pumbama sagedamini (vähenedes vähem elu)

Enne kui me läheme otse küsimusele: kuidas süda korralikult koolitada, kõigepealt peame silmas head (L-hüpertroofiat) ja vaeseid (D-hüpertroofia) südame hüpertroofiat.

L - hüpertroofia - on südame mahu suurenemine, kuna see on venitatud. See on see tõus, mis võib üheaegselt rohkem verd destilleerida.

D - hüpertroofia - südameteede tõus, kuna selle seinad on paksemad. Südame pakseneb südamesegu tõttu (rakud surevad ja nende asemel on sidekoe vormid, mis häirivad normaalset käitumist).

Kuidas on D - hüpertroofia?

Kui südame löögisagedus tõuseb (175 - 200 lööki minutis), hakkab teie süda lagunema. Sellise meeletu rütmi tõttu töötab süda piiril (see ei saa täielikult lõõgastuda). Ning täpselt sellise piirava töö tõttu hakkab see murduma (rakud surevad välja, ilmub sidekoe "surnud kude"). Ja mida südamega rohkem surnud kude, seda suurem on oht, et see peatub (surm).

Noh, nüüd räägime üksikasjalikult L-hüpertroofia, nimelt hea kasvu kohta.

Kuidas treenida oma südant?

Selleks, et süda saaks korralikult treenida ja venitada, on vajalik, et pulsisagedus ei ületaks 140 lööki minutis (ideaalne olek on 120-130 lööki). Selles olekus peaksite olema: 50 - 60 minutit (mitte vähem).

Selline pikk seisund põhjustab südame suure hulga verd destilleerimiseks (ilma seda hävitamata) ja sellepärast hakkab aeglaselt venima (mahu ja vastupidavuse suurenemine).

Süda saab koolitada isegi kodus. Treeninguks sobib igasugune füüsiline tegevus: jooksmine, jalgrattaga sõitmine, ujumine, kehakaalu tõstmine, hüppelaud jne

Nii et oma südame treenimiseks vajate:

  • 120 - 130 lööki minutis (mitte rohkem, mitte vähem)
  • koolitus kestab 50-60 minutit
  • sagedased treeningud (6 treeningu nädalas suudab teie südant sirgendada paremini kui 3 treeningu nädalas)

Tavalise inimese südame maht = 600 ml. Kui õpite oma südant 3 korda nädalas, siis kusagil 5-6 kuu jooksul suureneb see 30-40%. Ja kui te treenite teda 6 korda nädalas, siis saab sama ajavahemiku jooksul seda suurendada umbes 50-55% võrra.

Muide, kui olete juba oma südame välja õpetanud ja äkki märganud, et rahulikus olekus hakkas see vähemaks langema (see tähendab, et see oli 70 lööki minutis ja nüüd 60 lööki), siis pole vaja seda muretseda. Lõppude lõpuks, mida rohkem verd su süda saab korraga pumbata, seda vähem kärpeid rahulikult (see on hea, kuna: vähem kärpeid - rohkem elu).

Nüüd teate, kuidas südame välja õpetada, ja loodan, et kasutate neid nõuandeid. Tervislik süda = õnnelik elu!

Nii et te ei saa treenida: kogu tõde südame ja spordi kohta

Kui verd regulaarselt läbi kogu keha pumpatakse, tekitab süda selline koletav surve, mis suudab suruda verejooksu pikkusega 9 meetrit. See on uskumatult elastne: pidevalt ja ilma puhata väheneb, väheneb ja väheneb - kuni 40 miljardit korda aastas.

Selline fantastiliselt suur koorem ei ole asjatu ja on kaasaegse maailma kardiovaskulaarhaiguste väga sünge statistika. "Motors" ei kasuta sageli valesti töökorras kasutab korralikult või hävitab "kasutusiga". Vahepeal reguleerige südame tööd ja rongi see on väga lihtne.

Koolitatud süda suurendab funktsionaalsust ja vastupidavust. Mõnikord on inimene füüsiliselt väga tugev ja 30-60 sekundi pärast töötab see kõik higine ja hakkab hingama, kuigi tundub, et see on tugevus lihastes. See on eriti tihti seas nende poiste hulgas, kes võitlevad võitluskunstidega. Sa näed välja nagu tervislik inimene, ja pärast hetke on kõik punased ja avatud suuga - võtke see ja tehke seda, mida soovite. Miks nii?

Süda on laiemas mõttes elektriline "pump", mis pidevalt juhivad vere läbi keha torude (laevade). See süsteem on üldiselt sellepärast, et seda nimetatakse - kardiovaskulaarseks. Selle ülesandeks on kogu keharakkude ja -organite tarnimine vajaliku koguse hapniku ja muude elutöö jaoks vajalike toitainetega. Kui sa seda mõista hakkad, suudate näha mõnda sõltuvust, mis on olulised südame tõhusa toimimise mõistmiseks:

  • Mida suurem on keha, seda rohkem vere on vaja.
  • Mida rohkem vere vajate, seda rohkem pead südant, seda sagedamini peab see kokku leppima.
  • Mida suurem on süda, seda rohkem verd pumbas korraga (rohkem hapnikku korraga).
  • Mida väiksem süda - seda sagedamini tuleb vähendada, et pumbata õiget vere kogust.
  • Mida suurem on süda, seda sagedamini tuleb vähendada vajaliku vere koguse pumpamiseks.
  • Mida vähem südant vähendatakse - seda vähem see elu kestab.

Kergejõustiku sportlastele või teistele sportlastele on see eriti tähtis: nende olukorda raskendab suur kogus lihasmassi. Iga ekstra 10 kg. lihased vajavad umbes 3 liitrit täiendavat hapnikku minutis.

  • Mida suurem on südame maht, seda rohkem toitaineid süda saab korraga.
  • Mida suurem on südame maht - seda vähem saab seda vähendada.
  • Mida sagedamini südamed lepingud (töötab) - seda vähem see kaob.

L ja D - südame hüpertroofia

Pöörake tähelepanu, öeldakse - mahu suurenemine, mitte südame suurus. Need on väga olulised asjad. Kuna esimene on väga kasulik ja teine, vastupidi, on väga kahjulik. Fakt on see, et südame hüpertroofia võib olla hea ja halb. Kui mahtu suureneb südamelihase seinte venitamise tõttu (L-hüpertroofia) - see on väga hea: see võimaldab teil korraga rohkem verd pumbata - see on see, mida me vajame. Kuid kui süda kasvab südamelihase seinte paksenemise tõttu (D-hüpertroofia), on see väga halb: diastooli defekti tõttu nn müokardi hüpertroofia. Ärgem mõista terminoloogiat, lase meil seista vaid sellepärast, et see tekitab südameinfarkti.

Kõik on väga lihtne. Maksimaalse maksimaalse (180-190 lööki) impulsi ei pea töötama. On vaja töötada pikka aega ja sageli keskmise impulsi (110-140) lööki minutis. Enamiku jaoks on tavaliselt ideaalne impulsi kiirus 120-130 lööki minutis. Tavalises tervislikus puhkeasendis on pulss 70 lööki minutis. Kui selline inimene hakkab tegema mingisugust tsüklilist pikaajalist tööd (rauaga ronge, jookseb või kõnnib kiiresti), hakkab tema pulss suurenema, et koormuse tõttu kogu keha organeid varustada suurema hapnikuga. Siin tema impulss jõudis 130 lööki minutis. Sellises olukorras olev inimene saab koormat stabiliseerida ja jätkata töötamist intensiivsust suurendamata. Kui ta jätkab seda treeningut tund aega, siis hakkab tema südame paindlikkus hakkama paranema. Lihased juhivad südant läbi suures koguses vere ja hakkavad järk-järgult venima. Kui te räägite seda sageli (3 korda nädalas 60 minutiga), siis aja jooksul süveneb venitus ja selle maht oluliselt suureneb. Sellest tulenevalt suureneb ühe impulsiga pumbatud veri maht. Koos temaga ja vastupidavusega väheneb ka pulseerituse võitu.

Venitage süda

Kuidas saab "sirutada" südant? Kaks korda - väga tõenäoline. 50% garanteeritud. Tavapärasel inimesel on sageli südame maht umbes 600 ml. Koolitatud sportlane 1200 ml. - üsna sagedane tulemus. Tõsistele sportlastele (MSMK suusatajatele, võistlejatele) on 1500-1800 ml. - Olümpiamängude meister.

Kui kiiresti saate südame "venitada"? Täpse tulemuse korral on pool aastat piisavalt (6 kuud). Kolm treeningu nädalas 60 minutit, pool aastat, süda on sirutatud 30-40%. Kui saate selliseid treeninguid igal päeval, siis loota südame suurenemisele 50% ja kõrgemal. Üldiselt on siin väga lihtne reegel: mida rohkem aega nädala jooksul töötab süda soovitud pulsi kiirusega (120-130), seda kiiremini ja kiiremini see venib. Sellise "kerge" koolitusrežiimiga pole südames kahjulikke muutusi. Selles režiimis on see tingitud suure hulga vere pidevast pumpamisest, mis on sundinud mahtu "venitada". Ole valmis: aja jooksul, harjutamise tõttu, peate suurendama koolituse intensiivsust, et jääda paremasse tsooni (120-130 impulsi lööki).

Kuidas treenida?

  • vajadus vähendada kaalu;
  • ja teevad lähenemised piisavalt sageli - nii et pulssil pole aega kukutada alla 110-120 lööki minutis.

Näiteks teete 10-15 kordamist pingil, kes lamab, 30 sekundit puhata või alustad kohe kaldpinnast. Seejärel uuesti 30-sekundiline puhkepaus ja korrake uuesti. 5 tsüklit võtab umbes 10 minutit. Tehasin 6 sellist "topeltlähenemist" koolituseks ja soovitud südame löögisageduse vahemikus 60 minutit.

Südame löögisageduse kontroll

Südame löögisageduse reguleerimiseks on kaks peamist võimalust: lihtne ja moekas. Esimene on see, et paned oma parempoolse käe keskmise sõrme vasakpoolses randmesisendis (kus lapsepõlves mõõdeti pulsi) või karotiidarteri piirkonnas (kaela vasakul küljel). Olles tundnud pulsatsiooni, loeb võitu 6 sekundi pärast, siis korruta tulemust 10 võrra. Nii palju võidab mitu minutit. Mida pikem loendusaeg, seda täpsem on tulemus. Võite arvutada impulsi 15 sekundi jooksul ja korrutada numbri 4-re tulemusega.

Kui suurendate intensiivsust üle 130 löögi minutis, siis on klasside kriitiline intensiivsus (südame löögisagedus 180-200 minutis). Süda on suhteliselt tihti kokku pandud ja tal pole aega täielikult lõõgastuda (lõõgastuda). Ärge aega lõõgastuda, kuidas uuesti vähendada. Süda on sisemine pinge ja vere läbib seda halvasti. See põhjustab hüpoksiat, piimhappe moodustumist, "hapestamist". Ja kui viimane kestab liiga kaua või liiga sageli, põhjustab see südame rakkude surma (nekroosi). Need on mikroinfarktsioonid, mida sportlane tavaliselt ei märka.

Kõik ei oleks midagi, kuid südame "surnud" rakud muutuvad sidekudedeks, mis on "surnud" ballast (see ei sõlmita ega vii elektrimaskusi halvasti - see ainult takistab). Lihtsamalt öeldes, süda võib olla suur, kuna selline "surnud" kude ja kasulik osa sellest (elusrakud) on väike. See on müokardiaalne düstroofia või nn sportlik süda.

Müokardi düstroofia tekib "diastoolipuuduse" tõttu (südame löögisagedus 180-200 minutis) ja on südame seiskumise tõttu põhjustatud paljudest sportlaste surmast. Enamik surmajuhtumeid toimub unes. Kuid põhjus on endiselt mikroinfarkt, mis on saadud väga intensiivsete treeningute käigus.

Südameõpe

Inim süda on kõige olulisem lihas kehas. Kui talle ei pöörata piisavalt tähelepanu ega anna talle liiga palju survet, on oht, et ta vähendab oma ametit selles maailmas. Pole ime, et südame-veresoonkonna haigused on esimesel kohal suremuse kurbis meditsiinistatistikas.

Kardiaalse aktiivsuse roll on hapniku ja toitainete transportimine veres kogu kehas. Aasta jooksul süda kahaneb üle 40 miljoni korra, ilma puhata ja purustamata. See on nii suur töö, mis lõppkokkuvõttes viib südame lihase halvenemisele. Kuid on olemas võimalus kohandada südant selliselt, et väiksema arvu kontraktsioonidega säilitatakse elutähtsateks tegevusteks vajalik vereringe.

Heartmaht - sisemine maht

Suures kehamassis peab kehal olema piisavalt verd, et seda varustada ja levitada sellist verehulka, on teil vaja kas suuri südameid või sagedasi kontraktsioone, mistõttu südameprobleemid on ülekaalulised inimesed.

Kere suurus on kasvanud, kuid süda on jäänud samasse vahemikku ja on sunnitud oma kontraktsioonide sagedust suurendama. Normaalsele inimesele on vere hapnikukogus 160 ml. liitri kohta. Iga ekstra kilogramm nõuab hapniku hapniku suurendamist, kui te harjutate ja saavutate 10 kg lihaseid, siis vajavad nad umbes 3 liitrit täiendavat hapnikku minutis.

Suureneva füüsilise aktiivsuse korral kiirendatakse šokkide sagedust ja vastavalt hapniku ja toitainete kogust pumbatakse. Seega, jälgides teatud tingimusi, on võimalik saavutada südame sisemise ruumala suurenemine, mis omakorda suurendab ühe käigu jooksul pumbatud vere kogust, vähendades kontraktsioonide sagedust.

Kontsentratsioonide sageduse vähendamine, säilitades vajaliku pumbatava vere koguse, pikendab oluliselt südamelihase ressurssi.

Oluline on mitte segi ajada südame sisemise ruumala suurenemist selle lihase venitamise ja suuruse suurenemise tõttu, mis on tingitud seinte paksemast.

Kasulik ja kahjulik südame hüpertroofia

Kasulik hüpertroofia (l - hüpertroofia) - südame lihase venitamine, ühekordse insuldiga pumbatud vere hulk suureneb, südant ei pea sageli vastavalt vähendama, see kestab kauem.

Kahjulik hüpertroofia (d-hüpertroofia) - suurenevad südame seinad ise, mis põhjustab sageli südameinfarkti.

Kuidas ravida oma südant tervisele? Puhkeks on südame löögisagedus 70 lööki minutis. Kui kehaline aktiivsus suureneb, kiireneb pulss, et kõik elundid varustada vajaliku hapnikuga, mis nõuab koormuse ajal palju rohkem kui tavaliselt.

Kasuliku hüpertroofia korral peaks impulsi ühe tunni jooksul hoidma 110-140 lööki minutis. Sellise südametegevuse jälgimisel ja vähemalt kolm korda nädalas harjutades hakkab süda aja jooksul venima, verevoolu maht suureneb ja normaalse oleku pulss väheneb.

Kui te ületate kehalise aktiivsuse intensiivsuse ja kiirendate impulsi 180-200 lööki minutis, pole südames aega lõõgastuda (diastooli seisund). Sellise suure konstantse koormuse korral suureneb südamelihase seinte paksus, väheneb paindlikkus, vajalike südamerakkude arv (müokardi degeneratsioon) väheneb ja suurenemine tekib sidekoe moodustumise tõttu.

Kuidas treenida oma südant?

Tavaliselt soovitatakse minna sörkimist või jalgrattaga sõitmist, kuigi süda on absoluutselt ükskõikne, mille tagajärjel tekib koormus rööbastee, barbeli või ujumise tõttu. Peamine eesmärk on mitte ületada 110-140 piiri piiri, soovitatav südametegevuse sagedus enamikul inimestel on 120-130 südame löögisagedust minutis.

Nii et olete valinud endale sobiva kehalise tegevuse:

1. kiire käimine;

3. tõmmake rihma või hantlit;

4. hüppamine köis jne

Valitud koormaga tegelemisel on vaja kontrollida pulsisagedust, südame löögisageduse suurendamine kuni 120 lööki, siis peaksite seda rütmi järgima. Impulsi kontrollimiseks võib olla erinev viis - vanasti või vastava vidina abil - südame löögisageduse monitor.

Lihtsaim ja vanim viis on see, et väikeste katkestuste ajal puudutaksite oma paremas käes keskmist sõrme vasaku käe randme sisemusse pöidla alguses ja arvutate võitude arvu 6-15 sekundi jooksul, seejärel korrutage tulemused vastavalt 10 või 4 võrra ja saada pulss, mis sind huvitab. Oletame, et 6 sekundi pärast loendasite 12 lööki, et teada saada lööbade arvu minutis, korrutate 12-ga 10-ga, sest 6 sekundit on kümnendik minut ja saad 120 tulemuse.

Südamelöögisageduse monitori olemasolul piisab, kui seadet endale panna ja tulemus kuvatakse seadme ekraanil. See meetod aitab südame rütmi hoolikamalt jälgida ja hoolikalt seda jälgida, jätmata ja soovimatut südameteid raamistikku lahkumata. Treeningu ajal saate jälgida, kuidas teie süda reageerib kindlale koormusele ja vajadusel suurendab või vähendab koormust.

Koor peab ise olema konstantne - madala intensiivsusega tund ühe tunni jooksul ilma teravate hüppamisteta ja summutamiseta. Sellise väljaõppega sunnib süda pumbama suurel hulgal verd ja seeläbi venitada rohkem, suurendades aja jooksul kasulikku sisemist ruumala. See kontraktsioonide amplituud ei mõjuta südamelihaseid negatiivselt ja võimaldab hästi areneda.

Aja jooksul, kui jätkate pikka aega ja korrektselt õppimist, suudab süda pumbata rohkem vere ühel löögis ning selle sagedus langeb. Seetõttu on treeningute intensiivsust, mis oli varem juba see ei ole piisavalt ja peab rakendama pidevalt kaalu, kuid pidage meeles, et te ei saa vältida tõstes südame löögisagedus üle 140 lööki minutis.

Mida sagedamini on sellised kerge treeningud, seda kiiremini tekib südame lihase kasulik hüpertroofia. Kui te harrastate ühe tunni jooksul kolm korda nädalas 6 kuu jooksul, saate suurendada kasulikku ruumi ja sirutada südameid 30-40% võrra ja iga päev parema lihase saavutamine võib kergesti venitada südame lihaseid kuni 50% või rohkem. Samal ajal ei tohiks unustada tervisliku eluviisi juhtimist, tervisliku toitumise järgimist ja sõltuvust tekitavate harjumuste välistamist. Toit peaks olema valgete rikas, kuna valkudeks on peamine lihaskoe ehitusmaterjal. Ärge unustage mineraalainetega vitamiine.

Kui alguses on südame siseruumala umbes 600 ml korralikult pinges, võib seda kahekordistada 1200 ml-ni. See võimaldab ilma ebameeldiva stressita juhtida vajalikke vere koguseid läbi keha väiksema arvu südametegevuste jaoks, mis oluliselt suurendab südame enda - inimkeha mootori - pikaealisust.

Nagu näete, ei ole meie peamine lihase areng nii keeruline, piisab, kui järgida loetud soovitusi ja kõik teie jaoks välja töötatakse.

Artiklit koostas arst Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Südame väljaõpe ja vastupidavuse areng

Südameõpetus ja vastupidavuse arendamine.

Süda on meie keha kõige olulisem lihas. See, kui hästi õpetatakse, sõltub mitte ainult sellest, kuidas te väliselt näete, vaid ka seda, kuidas te oma aega 60 aasta pärast veedate, rannas olevat isikut ja keegi maapinnast. Enamikul juhtudel on inimestel südamemõistetuga peaaegu täielik segadus, mistõttu otsustasin täna selgitada teile, mis põhjustab südametegevust ja mida harjutused südame koolitamiseks teevad.

Süda on väga tugev ja püsiv elund. Ta toodab tööd alaliselt ja talle pole aega puhata ja selle kärbete arv on umbes 40 miljonit eurot aastas. Koormaga nõustumine on juba suurepärane, sest inimesed laadivad ka südant ebaõigesti, mis viib selle keha ressursi kahanemiseni. Kuid kui südame koolitamine on õige, siis saame oma elu pikendada. Samuti saadakse head dividendid täiendava vastupidavuse vormis. Tihti peate vaatama jõusaali, mõnda suurt, tugevat poissi, kuid pärast 30 tööpäeva kestmist on ta oma õlal keelega keele, hinges ja hingeldab. Miks see juhtub?

Süda on meie pump, juhtides vere läbi meie "torude". Ja selle ülesandeks on kogu meie keha organite varustamine hapniku ja muude oluliste toitainetega, mis on meie jaoks nii olulised. Selle alusel saab tuvastada ka mõningaid sõltuvusi:

1. Mida suurem on meie maht ja kaal, seda rohkem vere on organismis vaja.

2. Kui on vaja rohkem verd, siis on kaks võimalust: kas süda peab sagedamini vähenema või süda suureneb.

3. Kui süda on suur, on see võimeline voolama rohkem verd 1 kontraktsiooniga ja seetõttu sõlmib see vähem kui südamega võrreldes vähem. Järelikult, kui seda vähendatakse harvemini, siis selle keha ressurss kestab kauem.

See on eriti oluline kulturismi jaoks, sest kulturismi lihasmass on palju rohkem kui tavalised inimesed. Iga 5 kg värvatud lihaseid vajab 1,5 liitrit täiendavat hapnikku minutis.

Treenimata inimestel annab ühe liitri verd umbes 150 ml hapnikku. Kui me korrutame selle arvu kümne minuti jooksul destilleeritud vere kogusega, saame arvutada 1 minuti jooksul destilleeritud hapniku koguse. Väga intensiivse koormusega umbes 190 lööki minutis, tavalise inimese süda ületab 4 liitrit hapnikku minutis. Nüüd näeme näiteks, et võrdleme 2 jalgrattaga kaksikut. Üks poiss kaalub 70 kg ja teine ​​80 kg. Kergema lapse jaoks on mugavaks treenimiseks piisavaks 4 liitrist hapnikust, ja neile, kes on raskemad, on juba vaja umbes 7 liitrit hapnikku. tema lihased vajavad rohkem toitu. Kui isikul, kes kaalub 80 kg, on süda nagu kergem vend, siis ei saa ta lihaste jaoks vajalikku vere kogust destilleerida ja sportlane on sunnitud aeglustuma, sest hakkab hülgama.

Sellest ebameeldivast olukorrast väljumiseks on 2 väljapääsu:

1. Vähendage lihasmassi kogust, mis üldiselt pole kulturismi jaoks vastuvõetav.

2. Suurendage südame kogust spetsiaalse väljaõppe teel.

Hea (L) ja halb (D) südame hüpertroofia.

Ärge segage, palun suurendage helitugevust suuruse suurenemisega. Kuna esimene võimalus on kasulik ja teine ​​katastroofiline. Kui sügavus laieneb seinte venitamise tõttu, siis on imeline, et selle tulemusena annab see 1 vähenduse kohta rohkem vere kogust. Noh, kui süda kasvab sellepärast, et selle seinad muutuvad paksemaks, siis on see juba probleem. Väga sageli tekib südame D-hüpertroofia tõttu südameatakk.

Tõenäoliselt on teil küsimus ja kuidas kasulikku hüpertroofiat teha ja mitte halvaks saada?

Pole midagi rasket, lihtsalt ei pea maksimaalsel impulssil, mis on umbes 190 lööki minutis, kündma, peate tegema monotoonilist pikaajalist tööd pulssiga 120-140. Kui te räägite sellest keskmisest impulsi vahemikust tund umbes tund, siis hakkab selle seinte elastsus hakkama paranema, sest nii pikka aja jooksul südame ületab korraliku hulga verd ja hakkab järk-järgult venima. Kui te käitate sellist koolitust regulaarselt vähemalt 3 korda nädalas ja eelistatavalt umbes tund, siis pikemas perspektiivis suureneb teie süda mahtu, mis on väga hea. Iga südamega suudab süda vallutada rohkem verd, rohkem hapnikku ja teie püsivus kasvab.

Südamelihase suurendamine pole isegi raske 50% võrra, ja kui proovite kõvasti proovida, saate seda suurendada 2 korda. Selle keha kogus lihtsal väljaõppeta isikul on umbes 600 ml koolitatud 1200 ml ja spetsialistid, näiteks jooksvad olümpiamängud võivad ulatuda kuni 1800 ml-ni.

Kui palju sa näed tulemust hea hüpertroofia näol?

Kui teete õiget südameatunnet tund 3 korda nädalas, siis saab pool aastat suurendada südame maht 40%. Kui teil seda igapäevaselt koolitate, võite jõuda 50% ni.

Nüüd räägime D-hüpertroofiast ja miks see on ohtlik.

Mis juhtub südamega, kui küpsetate lõplikku impulssi? Kui koolitatakse impulsi keskmist vahemikku, enne kui see lööb kokku ja ulatub, lõõgeneb see lõõgastus diastooli. Suure impulsi korral koolitatakse süda väga kiiresti ja ei saa lõõgastuda ja seetõttu kaob diastool. Näib, et süda langeb, vere möödub halvasti ja algab hüpoksia ja piimhappega hapestumine. Kui see hapestamine on pikk ja sagedane, siis see toob kaasa südamerakkude suremise (nekroos) ja need mikroinfarktsioonid ei ole sportlasele märgatavad. Dead rakud transformeeritakse sidekoeks, mis häirib normaalset toimimist. Selle tulemusena on nende "armide" tõttu süda suur ning elav, aktiivne osa südames on väike, seda nimetatakse müokardi düstroofiaks. See on paljudel sportlastel surma põhjus.

Töötasin treenerina jõusaalis, üritasin rääkida naissoost rühmaõpetajaga ja selgitada talle, et ta haavatas külastajaid, kellele ma kuulsin palju mulle meeldejäävaid sõnu. Palju treenerid murest töö tüüp "võtta rohkem - visata kaugemal," vastavalt tüüpi, seda suurem on adra varem te harjuda koormus, kuid selline lähenemine on lihtsalt sverhidiotizm, sest teil on vaja teada, kui palju valmis ja koolitatud personali ja riigi veresoonkond.

Kujutlege, et rühmadesse hüppavad kaks tüdrukut. Üks neist, enne neid harjutusi, oli seotud teise spordialaga või juba pikka aega sellesse klassidesse jõudmas ja teine ​​on täiesti uus ja pole kunagi koolitanud kusagil, jõudis ta "parandada tervist" ja ütleb, et vabaneda ülekaalust. Siin on see, mida varem oli, südame maht oli 1000 ml ja uuel 600 ml. Ja mis sa arvad, mis toimub õppetundi jooksul? Kogenud impulss kasvab 140-ni ja ta on mugav. Ja uus on alla 190, see muutub punaseks ja hakkab tekkima õhupuudus. Ja hull treener kisendab, ära laskem lõõgastuda, rohkem! rohkem! Ja sel ajal sureb uue tüdruku süda järk-järgult ja saab mikroinfarkte. Selle tulemusena jõudsin tervise parandamisele, aga selgub, et ma olen jäänud ja selliseid asju väga sageli lõhkunud.

Müokardi düstroofia on eluaegne ja surnud rakud ei tule tagasi, seega hoolitseme ennast sõprade eest!

Kokkuvõtteks lühikesed tulemused.

1. Südame südamega südamega koolitus koos impulsiga 120-140 aitab teil.

2. Ebaõnnestunud suure impulsi treeningud sind tapavad.

Loodan, et teid huvitab see teave, ja nüüd teate, kuidas valida südame tugevdamise harjutusi ja südame koolituse tähtsust.

Südameõpe


Südameõpe on füüsiline harjutus teatud pulsis ja tempos, mis võimaldab teil südamekujuliselt venitada. Südamelihase hüpertroofia on kahte liiki, millest üks muudab südame võimsamaks, suurendab selle teenimisaega ja on üldiselt see, mida me püüdleme. Südamelihase hüpertroofia teine ​​tüüp põhjustab surnud koe moodustumist, mis lõppkokkuvõttes viib müokardi infarkti. See kehv hüpertroofia tüüp tekib siis, kui sportlane ei kasu korralikult nii oma tavapärase väljaõppe ajal kui ka südamehaiguste ajal. Kui soovite oma treeningutel edu saavutada, suurendage lihasmassi, üldiselt töötage lihaste omadustega, siis tuleb südamega koolitada. Kui te seda ei tee, siis antakse teile "sportlik süda"!

Kardiaalse väljaõppe kiire väljakutse kulturistile on eriti terav, sest koolitamata süda on ülekoormatud mitte ainult koolituse ajal, vaid ka igapäevaelus. Kulturismi olemus on suurendada lihasmassi, mis loomulikult sunnib südant verd intensiivsemalt juhtima. Kui süda on koolitatud, suur, siis töötab see normaalse impulsi korral, kuid kui süda on väljaõppeta, siis kiirendatakse impulsi pidevalt. See on väga lihtne! Suure ja tugeva südamega ühes vähenduses on efektiivsem kui tavalise inimese südames. Kui teil on kaks korda rohkem lihaseid kui keskmine mees ja süda on sama kui tema, siis see iseenesest ei hakka hakkama!

Koolituse käigus paistab olukord veelgi hullemaks ja kui jalgpallimängu käivitamiseks lähete, siis hakkad mõne minuti pärast välja hingama! Miks Südame tsükkel on südame kokkutõmbumine ja järgnevad lõdvestumised. Kui te räägite teaduslikus keeles, siis esineb eesnäärme- ja ventrikulaarset süstooli ning seejärel tekib diastool. Kui südame töö muutub väga intensiivseks, on diastool väga lühike. Süda väheneb, tal ei ole aega lõõgastuda, see kohe taas kahaneb. Sel hetkel tõuseb impulss üle 180 ja kasvufaktorid, sealhulgas piimhape, hakkavad südames moodustama. Tänu südamelihase tööle kauem kui 1-2 minutit, südamerakud hakkavad surema. Lõppkokkuvõttes saame "spordi südame" - suured, kuid enamasti surnud.

Selleks, et lõplikult veenda teid südame koolituse vajadusest, tuleb märkida, et süda on ainus lihas, mis pidevalt töötab. Kõik teised lihased on pingelised ainult spetsiaalse ülesande täitmisel, kuid süda seda ei tee. Selle asemel, et süda toimib, on tagada meie keha elutähtsus. Seega, kui soovite pikka aega elada ja olete huvitatud tervise säilitamisest kuni vanakseni, peate oma südamega koolitama! Lisaks on teil suurepärane lisavõimalus koolituste intensiivsuse suurendamiseks jõusaalis, nii et KPS suureneb oluliselt.

Südamehaiguste meetodid


D-hüpertroofia on südame halb hüpertroofia, mis viib sportliku südame tekkeni. Kuid see protsess toimub seetõttu, et piimhape moodustab südames, see on "hapendatud" ja see juhtub ainult siis, kui te räägite impulssist 180 sekundi jooksul üle 90 sekundi. Et vähem kui 60 sekundi jooksul siis laiali impulsi kuni 180 ja siis impulsi potreniruetes veel 30 sekundit, siis lõdvestuge minut ja pool, siis jälle ei lähenemist, lõdvestuda uuesti ja nii edasi, siis see südame harjutus sa kasuks Probleem on selles, et keegi sellist rongi ei tee! Tavaliselt, eriti võistkond eri osades, treener annab igaühele ühe töö ning rühma kaasatud sportlaste eri tasanditel koolituse tulemusena pooled lastest kõik nägu muutub punased silmad luuk ja treener neid karjub, et nad ei ole valutavad. Nii et ei pea tegema!

Lühikese 90-sekundilise režiimiga südame harjutamiseks on sobiv koolitusvõimalus, kuid impulsi tuleb hoida 180 lööki sekundis ja sellist koolitust saab teha mitte rohkem kui üks kord nädalas. Sellise treeningu kestus ei ületa 40 minutit. Sellise skeemi alustamine on vajalik järk-järgult, ilma fanatismita. Kui te otsustate nädala jooksul meistrivõistluseks saada, siis selle koolituse tulemus ei ole südamerüte, vaid südamerütuste mahu suurenemine. Teisisõnu, südame seinad paksenevad surnud koe pärast, mis viib lõpuks müokardi infarkti.

L-hüpertroofia on südame hea hüpertroofia, mis tekib südame laienemise tõttu mahus ilma surnud koe moodustamiseta. Sellise hüpertroofia tekkimiseks tuleb südant harjutada 120-150 lööki minutis. Sellise väljaõppe kestus jääb vahemikku 2 tundi 12, kuid viimast kasutab spetsiaalsete ülesannete täitmiseks vaid jalgratturid. Optimaalne koolitusaeg on 2 tundi. Soovitatav on südamega sünnitada iga päev ja kui teed kaks treeningut päevas, on see efekt veelgi parem. Tõenäoliselt saavutatakse 5-7 kuud kestnud koolitusest südame piisav hüpertroofia. Ärge lõpetage oma südame lihase väljaõpetamist, sest nagu iga lihase puhul võib südameid koolitada.

Südamelihase harjutused


Jalutuskäik on parim südame väljaõpetamise viis, kuna see muudab teie südame löögisageduse jälgimise väga lihtsaks. Loomulikult on soovitav osta südame löögisageduse monitor, mis võimaldab teil kiiremini reageerida sageduse muutustele. Ja üldiselt on südame löögisageduse monitor väga mugav! Sellest hoolimata soovitame hakata seda ilma temata tegema, sest halb koolitus on parem kui mitte seda teha! Südamelöögisageduse monitor on suurepärane vabandus poolteist aastat, miks te ei saa oma südamega hakata. Alusta kõndimist, iga päev, hommikul, 2 tundi, mõõta impulsi oma keskmise sõrmega ja kõik saab teie jaoks välja! Tegelikult võimaldab see väljaõppe meetod teil saavutada südame L-hüpertroofiat.

Basic harjutused on kõik mitmeosalised harjutused, mida kasutate oma massikoolitusel. Parim on kasutada pinkivahendeid, taldrikuid, taldrikut, armatuurlaua vajutamist, tõmblukke laia haarde ja tõmblukuga. Te peaksite treenima kergete raskustega, mis võimaldavad teil harjutusi teha 40-50 korduses, samal ajal kui te ronge pikka aega, ülejäänud on lühikesed, nii et töökaal peaks olema sobiv. Sa jooksid kaks jäneset - sa ei võta ükski! See toimib täpselt seda põhimõtet. Seetõttu valige kaalu, mille abil saate teha 40-50 kordust, mõni minut puhata ja seejärel teha veel kord kuni treeningu lõpuni. Nende harjutuste abil saate rongida nii L-hüpertroofia režiimis kui ka D-hüpertroofia režiimis. Viimane võimalus on loomulikult väga sobiv selleks, et kombineerida seda jõutreeningu abil, kuid seda on parem koolitada koos treeneriga.

Süstimiseks on palju muid harjutusi, kuna see rongib siis, kui pulss hakkab mööda minema 120-ni, ja süda peab töötama selles režiimis pikka aega. Pole tähtis, mida teete, isegi kui te randad küünarvarre, on teie pulss oluline. Teine asi on selles, et jalgsi, jooksu ja põhiharjutused lihtsustavad sellise impulsi saavutamist, kuid tegelikult on oluline vaid pulss ja aeg, kui süda on õiges impulssis. L-hüpertroofia korral on impulss 120-150 lööki minutis, koolituse kestus on vähemalt 2 tundi, mida saate rentida kaks korda päevas. D-hüpertroofia puhul on pulss 180, kuid südamega pideva koormuse kestus ei ületa 90 sekundit ja koolitus kestab kauem kui 40 minutit. Südame D-hüpertroofia koolitamiseks võib olla kuni 1 kord nädalas.

Südame väljaõpe ja vastupidavuse areng

Meie keha peamine lihas ei ole biceps, ega isegi rinnaosa. Kõige olulisem lihas inimese jaoks on süda. Mitte ainult teie välimus sõltub selle sobivusest ja suurusest. Sellest sõltub sellest, kus te valitsete pärast 60 aastat - rannal või maa-alal. Enamik inimesi ja koolitajaid, nagu selgus, on hätta oma südamega koolituste üle. Seepärast ütleb täna mulle nägu pooldav poiss Denis Borisov teile palju huvitavaid ja olulisi asju südame korrektse ja ebakorrektse koolituse kohta.

Inimese süda.

Inimese süda on tugev. Regulaarselt verd läbi kogu keha, see loob niisuguse koletu surve, mis suudab suruda 9 meetri pikkust verevoolu. Inimese süda on üllatavalt vastupidav. See on pidevalt, ilma puhata, kahanev, ulatudes koletu näitaja - enam kui 40 000 000. kärbitud aastas. Selline fantastiliselt suur koorem ei ole asjatu ja on kaasaegse maailma kardiovaskulaarhaiguste väga sünge statistika. "Motors" ei kasuta sageli valesti töökorras kasutab korralikult või hävitab "kasutusiga". Vahepeal reguleerige südame tööd ja rongi see on väga lihtne. Ja natuke hiljem räägin sulle südame-veresoonkonna süsteemi väljaõppimise õiged ja tõhusad meetodid.

Muide, need, kes arvavad, et nad ei vaja seda eriti: nad ütlevad, et ma ei näe südame koolituse praktilisi tähendusi! Teie, poisid ja tüdrukud, on väga ekslikud, sest koolitatud süda suurendab funktsionaalsust ja vastupidavust. Mõnikord on inimene füüsiliselt väga tugev ja 30-60 sekundi pärast töötab see kõik higine ja hakkab hingama, kuigi tundub, et see on tugevus lihastes. See on eriti tihti seas nende poiste hulgas, kes võitlevad võitluskunstidega. Sa näed välja nagu tervislik inimene, ja pärast hetke on kõik punased ja avatud suuga - võtke see ja tehke seda, mida soovite. Miks nii?

Kardiovaskulaarsüsteem ja vastupidavus.

Süda on laiemas tähenduses elektriline "pump", mis pidevalt juhib verd läbi meie keha torude (laevade). Seda süsteemi nimetatakse üldiselt kardiovaskulaarseks süsteemiks! Selle ülesandeks on kogu keha rakkude ja organite tarnimine vajaliku koguse hapniku ja muude elutähtsateks tegevusteks vajalike toitainetega. Mõistes seda, näete südame tõhusa töö mõistmiseks olulisi sõltuvusi.

  • Mida suurem on keha, seda rohkem vere on vaja.
  • Mida rohkem vere vajate, seda rohkem pead südant, seda sagedamini peab see kokku leppima.
  • Mida suurem on süda, seda rohkem verd pumbas korraga (rohkem hapnikku korraga)
  • Mida väiksem süda - seda sagedamini tuleb vähendada, et pumbata õiget vere kogust.
  • Mida suurem on süda, seda sagedamini tuleb vähendada vajaliku vere koguse pumpamiseks.
  • Mida vähem südant vähendatakse - seda vähem see elu kestab

Kergejõustiku sportlastele või teistele sportlastele on see eriti oluline, sest meie olukorras on keeruline suur kogus lihasmassi. Iga ekstra 10 kg. lihased vajavad umbes 3 liitrit täiendavat hapnikku minutis.

Tavalises inimene sisaldab 1 liitrit verd keskmiselt 160 ml. hapnik. Kui me korrutame seda hapniku kogust pumbatava vere kogusega minutis (mis sõltub südame löögisagedusest), siis saame hapniku koguse, mis jõuab verd minutis. Kui koorem on väga intensiivne (180-190 lööki minutis), siis saavad enamik keskmisi inimesi minutis umbes 4 liitrit hapnikku.

Kujutle ette, et kaks jooksulõelast on kaks venda. Üks kaalub 70 kg, teine ​​on rulli ja kaalub 80 kg. Siin nad jooksid. Esimesed 4 liitrit hapnikku on mugavaks sõitmiseks piisavad, kuid teine ​​"kiik" ei vaja 4-re, vaid 6-7 liitrit vere mugavuse tagamiseks (lihaste toitmiseks). Ja süda, kui see on sama suur kui vendi suurus ja väheneb samal kiirusel, ei ole aega kõigi elundite rahuldamiseks piisavalt hapnikku. Rokk hakkab väga kiiresti kiirustama ja peab aeglustuma. Kurb...

Kuidas seda parandada? Või vähendage hapniku tarbimist (kaotada kaalu, mis ei ole vastuvõetav) või suurendage üheaegselt destilleeritud südant ja vett. See rangelt öeldes on südame koolituse eesmärk - suurendada selle sisemist mahtu.

  • Mida suurem on südame maht, seda rohkem toitaineid süda saab korraga.
  • Mida suurem on südame maht - seda vähem saab seda vähendada.
  • Mida sagedamini südamed lepingud (töötab) - seda vähem see kaob.

L ja D - südame hüpertroofia.

Pöörake tähelepanu, ma ütlesin - südame mahu suurenemine, mitte südame suuruse suurenemine. Need on väga olulised asjad. Kuna esimene on väga kasulik ja teine, vastupidi, on väga kahjulik! Fakt on see, et südame hüpertroofia võib olla hea ja halb. Kui koguse suurenemine tuleneb südame lihase seinte venitamisest (L-hüpertroofia) - see on väga hea! See võimaldab teil korraga rohkem verd pumbata - see on see, mida me vajame. Kuid kui süda kasvab südamelihase seinte paksenemise tõttu (D-hüpertroofia), on see väga halb. See on nina müokardi hüpertroofia diastooli defekti tõttu. Üldiselt on selline ebameeldiv asi südameatakkena selliste muutuste mõju südames.

Hea Kuidas saavutada hea hüpertroofia ja vältida halba olukorda? See on väga lihtne. Maksimaalselt (180-190 võitu) pulssiga pole vaja töötada! On vaja töötada pikka aega ja sageli keskmise impulsi (110-140) lööki minutis. Enamiku jaoks on tavaliselt ideaalne impulsi kiirus 120-130 lööki minutis. Tavalises tervislikus puhkeasendis on pulss 70 lööki minutis. Kui selline inimene hakkab tegema mingisugust tsüklilist pikaajalist tööd (rauaga ronge, jookseb kiiresti või kõnnib kiiresti), hakkab tema pulss suurenema, et kogu kehatemptomeid varustada koorma tõttu suurema hapnikuga. Siin tema impulss jõudis 130 lööki minutis. Sellises olukorras olev inimene saab koormat stabiliseerida ja jätkata töötamist intensiivsust suurendamata. Kui ta jätkab seda treeningut tund aega, siis hakkab tema südame paindlikkus hakkama paranema. Lihased juhivad südant läbi suures koguses vere ja hakkavad järk-järgult venima. Kui te räägite seda sageli (3 korda nädalas 60 minutiga), siis aja jooksul süveneb venitus ja selle maht oluliselt suureneb. Sellest tulenevalt suureneb ühe impulsiga pumbatud veri maht, suureneb vastupidavus ja väheneb pulssipilaste arv puhkeasendis.

Kui palju sa saad "sirutada" südant? Kaks korda - väga tõenäoline. 50% garanteeritud. Tavapärasel inimesel on sageli südame maht umbes 600 ml. Väljaõppinud sportlane on 1200 ml. - üsna sagedane tulemus. Unikaalsete sportlaste jaoks (MSMK suusatajatele, jooksjatele) on 1,500-1,800 ml. Aga see on olümpiamängija tase.

Kui kiiresti saate südame "venitada"? Täpse tulemuse korral on pool aastat piisavalt (6 kuud). Kolm treeningu nädalas 60 minutit, pool aastat, süda on sirutatud 30-40%. Kui saate selliseid treeninguid igal päeval, võite loota, et süda kasvab 50% ja kõrgemal. Üldiselt on siin väga lihtne reegel: mida rohkem aega nädala jooksul töötab süda soovitud pulsi kiirusega (120-130), seda kiiremini ja kiiremini see venib. Sellise "kerge" koolitusviisiga pole südames kahjulikke muutusi, mis on natuke hiljem. Selles režiimis on süda, mis on tingitud suures koguses vere pidevast pumpamisest, on sundinud mahtu "venitada". Aja jooksul peate suurendama oma klasside intensiivsust soovitud tsooni (120-130) pulsisageduse püsimiseks, sest teie süda õpib hapnikku rohkem pumpama korraga. Ja see koormus, mis alguses oli piisav impulsi suurendamiseks 130 lööki minutis, langeb lõpuks alla 120, seejärel 110... 100... jne Hea Kuidas treenida praktikas?

  • saavutada impulsi tõus 120-130 palli minutis
  • Soovitud südame löögisagedus salvestatakse 60 minuti jooksul

Selle saavutamiseks ei ole vaja joosta. Enamasti soovivad arstid ja koolitajad südame väljaõpetamiseks täpselt töötada. Miks Tõenäoliselt stereotüüp ja lihtsus. Ei ole vaja kliendile seletada, miks. Ta ütles, et jookseb ja trükib tee teele. Väga mugav, parem.

Tegelikult südame absoluutselt ei hooli ja sülitada, ja ma isegi ütleksin.... Noh, sa mõistad. Südamelihase jaoks on oluline verehulk, mis peab pumbama kehalise aktiivsuse tagamiseks. Ja nii, mis saab füüsiline tegevus ei ole oluline. Peaasi on hoida soovitud pulss ilma "augudeta" ja tugevaid "piike". Seda on võimalik saavutada väga harva rauaõpetusega. Teil on vaja ainult kaalust alla võtta ja läheneda piisavalt sageli, nii et teie pulssil pole aega langeda alla 110-120 lööki minutis. Näiteks teete 10-15 kordust pingivahendi vajutamisel, lõdvestate 30 sekundi jooksul (või kohe), tõmmake palli lähenemine kaldele, puhkege 30 sekundit ja korrake protseduuri uuesti. 5 tsüklit (lähenemisviise) võtab umbes 10 minutit. Tehisime 6 sellist "kahekordset lähenemist" koolituseks ja soovitud südame löögisageduse vahemikus 60 minutit.

Alternatiiviks võiks olla midagi: poks, ujumine, jooksmine, trossi vahelejätmine. Suhteliselt intensiivne töö. Saate lihtsalt oma harjumust käia väga kiiresti kolm korda nädalas oma piirkonnas. Peamine on kontrollida südame löögisagedust.

Südame löögisageduse reguleerimiseks on kaks peamist võimalust: lihtne ja moekas. Esimene on see, et paned oma parempoolse käe keskmise sõrme vasakpoolse randmepaigast seestpoolt (pöidla alt, see on koht, kus õde mõõdab teie pulsi) või unearterist (kaela vasakpoolsest küljest) ja tundnud impulsi, lugedes lööke 6 -t sekundit (laske 10 lööki), siis korrutage tulemus 10 võrra, et teada saada lööki minutis (10X10 = 100). Peate keskmise sõrme asetama (pöidla ja nimetissõrme puhul on oma tugev pulsatsioon ja see võib segadust tekitada). Mida rohkem aega peate, seda täpsem tulemus. Võite arvutada impulsi 15 sekundi jooksul ja korrutada numbri 4-re tulemusega.

Moodsam viis on osta südame löögisageduse monitor. Mis näitab südame löögisagedust reaalajas koos EKG täpsusega. See pribluda maksab umbes 50-100 dollarit ja on anduriga, mis rinnakorvril riputatakse elastse rihma abil ja ekraan korrapäraste käekelladega. See on väga täpne viis, mis aitab teid palju, kui otsustate südame treenida või rasva põletada. Lõppude lõpuks on madala intensiivsusega koormused mitte ainult kasulikud teie südame väljaõppeks. Nad lisaks sellele annavad parima rasvakaotuse, millest me varem rääkisime.

Müokardi düstroofia - haigus "sport süda"

Noh, nüüd vaatame olukorda, kui suurendame intensiivsust üle 130 löögi minutis. Mis juhtub meie südames maksimaalse arvu kärpete osas? Keskmise koormusega südame vere pumpamiseks vähendatakse ja venitatakse täielikult, lõõgastav. Seda "lõõgastust" kokkutõmmete vahel nimetatakse diastooliks. Kui klasside intensiivsus on kriitiline (südame löögisagedus 180-200 minutis), on süda sunnitud väga tihti kokku puutuma ja tal pole aega täielikku lõõgastumist - diastool kaob. Ärge aega lõõgastuda, kuidas uuesti vähendada! Seal on südame sisemine pinge ja vere läbib seda halvasti, mis põhjustab hüpoksiat ja piimhappe moodustumist. Protsess on absoluutselt identne nagu mähkimislihastes. Happetamine toimub, mis viib südame seinte kasvu (hüpertroofia). Ja kui hapestumine kestab liiga kaua või liiga tihti, põhjustab see südame rakkude nekroosi surma. Need on mikroinfarktsioonid, mida sportlane tavaliselt ei märka. Kõik ei oleks midagi, vaid südame "surnud" rakud muutuvad sidekudedeks, mis on "surnud" ballast (see ei sõlmita ja see ei teosta elektrilisi impulsse halvasti - see ainult takistab!). Teisisõnu, süda võib olla suur sellise "surnud" kude tõttu ja südame kasulik osa (südame elusrakud) on väike. See on müokardi düstroofia või nn. "Sport süda".

Müokardi düstroofia tekib diastoolipuuduse tõttu (südame löögisagedus 180-200 minutis) ja on südame seiskumise tõttu paljudel sportlastel surm. Enamik surmajuhtumeid toimub unes. Kuid põhjus on ikkagi väga intensiivse väljaõppe saanud mikroinfarkt.

Tihti näen teismelisi või täiskasvanud uustulnukaid koolitaja käivitamisel põhimõttel "Karmim, seda kiiremini sa sellega harjutad". See on puhas pilve ja teadmiste puudumine. Kindlasti võtke arvesse isiku valmisolekut ja tema südame-veresoonkonna seisundit. Annan kaks näidet.

Näide 1

Jaotis. Kaks inimest: kogenud ja uus. Buss annab neile intensiivse töö (ristkomplekt, jooksmine, sparring, rauas jne). Kuid kogenud, südamega on koolitatud ja venitatud maht 1,000-1,200 ml. Ja algajale on süda 600 ml. Ülesanne: mis juhtub? Vastus: kogenud südame löögisagedus tõuseb 130ni ja ta rongib selle südame jaoks kasu. Kuid uustulnukule hüppab südame löögisagedus 180-200... ta punane ja lämbub. "Tule!" Hutsutab treenerit. "Rohkem!" Nüüd sureb järk-järgult algaja süda, mis kannab diastooli toime tõttu mikroinfarkti. Uustulnuk ei südame treenima, vaid hävitab seda, teenides müokardi düstroofiat. Ja ma jälgin seda regulaarselt paljudes osades.

Näide 2

Jõusaalisse jõudsid kaks last. Üks kaalub 60 kg ja teine ​​90 kg. Neil on sama sobivuse tase. Seetõttu annab koolitaja neile sama intensiivsuse. Küsimus: mis juhtub? Vastus: meeste südamete suurus on sama (600 ml), kuid "tarbijate" suurus on erinev. Tema esimene südamekujuline suurus on piisav, et olla südame löögisageduse 130 ulatuses, kuid teine ​​peab "sööma" poolteist korda rohkem rakke! Teine sama pulss on 180-200! Mikroinfarkt ja müokardi düstroofia!

Heart ja jõusaal.

Probleemiks on see, et rakkude surm (müokardi düstroofia) on kogu elu. Võite venitada "elavat" südameosa õigeks koolituseks tulevikus, kuid teie "surnud" südameosa on teiega igaveseks ja see piirab alati terve osa tööd.

Sageli öeldakse, et nad ütlevad, et harjutused riiviga kahjustavad südant. Ütle, et parem on joosta. See pole nii, sest pole oluline, millist füüsilist tegevust teete. Oluline on ainult selle tase. Koolituse jaoks on vaja hoida vajalikke (kasulikke) koormusi. Muide, jõusaal selles osas on üsna kasulik asi. Pulss tavaliselt ei tõuse üle 130-140 lööki (mis on hea). Kuid kulturistide süda on tavaliselt üsna nõrk kahel muul põhjusel:

  • Suur hapniku "tarbijate" suurus südame keskmise suurusega.
  • Suurepärane puhkus komplekti vahel, kui südame löögisagedus langeb alla 100 löögi.

Kui kulturistid harjutaksid lühemat puhkust komplekti vahel, oleksid nad väiksemad, kuid palju paremini koolitatud kardiovaskulaarsüsteemiga. Teisest küljest on kulturisti süda enamasti paremini koolitatud kui kaalurifera või jõuallika süda (puhvrite arvu tõttu komplektide vahel).

Noh, ma loodan, et olete huvitatud sellest küsimusest. Püüdke hoolitseda mõistlikkuse jälgimise eest, sõbrad. Ja tasakaal südame ja lihaste vahel on selle luure oluliseks osaks. Pidage meeles Arnold ja Turchinsky oma südameprobleemidega ja ärge kordage oma vigu.

Suletud klubi liikmete jaoks on saadaval täistekstid (levitamine lennukiga kell 12.00) - "UNDERGROUND"

Pinterest